Polska Ekstraklasa

23.04.2015 08:03

Raport PN: Piłka od kuchni, czyli przez żołądek do formy

Dlaczego sprinter musi jeść inaczej niż rozgrywający i czy do szatni można zamówić pizzę? Okazuje się, że przy stole także można wygrać mecz.

„W Rytmie… Warszawy”, odcinek 2. Spacerujemy z Ondrejem Dudą (wideo) – KLIKNIJ!

Jeśli przez ostatni rok mówiło się o odżywianiu polskich futbolistów, to w dużej mierze w kontekście Sebastiana Mili, który wywołany do tablicy przez trenera Tadeusza Pawłowskiego wziął się w garść i w trakcie jednego sezonu stracił około 10 kilogramów. A co za tym poszło – wrócił do wysokiej dyspozycji, stał się jednym z herosów reprezentacji Polski i pogromcą mistrzów świata, a także bohaterem głośnego transferu do Lechii Gdańsk. W jego piłkarskim życiu zmieniło się zatem wiele. A wszystko dzięki talerzowi… Wcześniej kontuzja, tabletki przeciwbólowe brane przez długi czas, brak samodyscypliny i waga dochodziła nawet do 80 kilogramów. Zrobił się problem, więc trzeba było działać.

TRZY WAGONY NA GRZBIECIE

Pomogła Aleksandra Zagrodna, dietetyk współpracujący ze Śląskiem od kilku lat, a zatem osoba, która przeżyła kilku trenerów – od Ryszarda Tarasiewicza do Pawłowskiego. Pracowała także ze Stanislavem Levym, ale nawet Czech nie był w stanie zmienić jej pryncypiów, a jedno z nich brzmi: – Absolutnie żadnej golonki!

– O sukcesach w dzisiejszym sporcie decydują czasem detale, więc trzeba o nie zadbać – mówi nam Mila. – Odpowiednie wyżywienie jest bardzo ważne, ale diety najpierw trzeba się nauczyć. Nie zrobi się tego w tydzień, mnie na przykład zajęło to kilka miesięcy. W dodatku cały czas trzeba się pilnować, bo wiadomo, że z wiekiem pogarsza się metabolizm… Patrząc na młodych zawodników, widzę, że ich świadomość jest większa niż 18-latków z mojego pokolenia, ale z drugiej strony – i pokus jest teraz więcej. Dobrze, że w klubach do spraw żywienia przywiązuje się coraz większą wagę i w sporym stopniu dogoniliśmy tzw. Zachód. Kiedy jednak wyjeżdżałem z Grodziska Wielkopolskiego do Austrii Wiedeń, przeżyłem szok, tak różne było podejście do zagadnienia w porównaniu z tym, co pamiętałem z polskiej ligi.

Jak się uczyć, to od najlepszych. Wojciech Zep, który przebywał na stażu w Queens Park Rangers, od roku jest odpowiedzialny za dietetykę i suplementację w zespole mistrza Polski – Legii Warszawa. Jego wcześniejszą działalnością zainteresował się Henning Berg, który wysłał przygotowane przez niego materiały do Marka Ellisona, dietetyka Manchesteru United. W efekcie Norweg zaproponował Zepowi regularną pracę przy Łazienkowskiej, a ten obecnie podlega bezpośrednio klubowym lekarzom i kieruje pracami kucharza, blisko współpracując również z trenerem ds. przygotowania fizycznego. Co ciekawe, metody żywieniowe jego poprzednika Piotra Wiśnika przez wielu uznane zostały na dość kontrowersyjne. Zep jest zwolennikiem większej różnorodności produktów, natomiast Wiśnik nie był orędownikiem suplementacji, wolał bazować na produktach naturalnych. – Przy pewnej intensywności ćwiczeń oraz dużej częstotliwości startów suplementacja jest niezbędna. Żadna tabletka nie jest produktem naturalnym, nawet jeśli czasem producent twierdzi co innego. Sportowcy muszą być wzmacniani suplementami, nic na to nie poradzimy – mówi Zep. – Mecz kosztuje zawodnika wiele sił i energii, trzeba je potem szybko zregenerować. Suplement, czyli skoncentrowana dawka na przykład witamin, węglowodanów czy białka, bardzo to ułatwia.

Wracając jednak do problemu największego, czyli nadwagi. W przypadku piłkarzy niesie ona poważne konsekwencje. Szybkość, wydolność, dynamika, wytrzymałość – spada wszystko. Profesor Jan Chmura uważa, że polski piłkarz jest często otłuszczony, w związku z czym dźwiga kompletnie niepotrzebnie dodatkowe… tony.

– W zawodowej piłce nożnej niedopuszczalne jest przekroczenie 12-procentowego progu tkanki tłuszczowej, tymczasem u nas jest wiele przykładów na to, że wskaźnik otłuszczenia wynosi 15-16 procent – taki sąd Chmura opublikował kilka lat temu na łamach „Piłki Nożnej”, obrazując rzecz następująco: – Średnia długość kroku wynosi jeden metr, na tym dystansie piłkarz przenosi kilogram nadwagi. Przebiega 10 tysięcy metrów w czasie meczu, co daje obciążenie równe wadze 10-tonowego wagonu. Jeśli ma trzy kilo nadwagi, to musi mieć świadomość, że katuje swój organizm dodatkowym obciążeniem, odpowiadającym trzem 10-tonowym wagonom.

JEDEN DZIEŃ W TURCJI

Kłopotów z wagą nigdy nie miał Marcin Robak, król strzelców T-ME w poprzednim sezonie. Pilnuje się sam, choć w Pogoni jest akurat do dyspozycji piłkarzy specjalista od żywienia.

– Stawiam na rzeczy gotowane, choć nie jest tak, że nikt mnie nie zobaczy w fast foodzie, bo jeden hamburger od czasu do czasu nikomu jeszcze nie zaszkodził – zapewnia nas napastnik Portowców. – Wydaje mi się, że większy problem mają młodzi zawodnicy, często mieszkający w pojedynkę, bez żon jeszcze czy nawet dziewczyn. Wtedy najczęściej jadają na mieście, bo sami nic sobie nie przyrządzą. Młody jest często głodny. A jak głodny, to je szybko, a to znów niedobrze. Ja zjadam wszystko. Jeśli coś lubię, to sobie nie odmawiam, aby tylko w umiarze. Kiedy grałem w Turcji, również trzymałem wagę na tym samym poziomie, a o dziwo, tam nie przywiązywano większej wagi do spraw diety. Byliśmy zgrupowani w internacie, korzystaliśmy z jednej stołówki. W kebabach się nie zakochałem, choć baraniny spożywałem sporo. Przez sześć dni w tygodniu było na stole wszystko – frytki, keczup, smażone mięso… A w dniu meczu – delikatnie, wszystko ugotowane itd. Ciekawe, po co. Chyba żeby na boisku kolki nie mieć. Przecież wiadomo, że najważniejsze jest to, co dzieje się w tygodniu – jak się je i trenuje…

Inna sprawa, że jeden będzie lepiej czuł się z 6 procentami tkanki tłuszczowej, inny z 10 (taki jest przedział, czyli dopuszczalna tolerancja). Dlatego czasami zawodnicy są namawiani do… eksperymentów ze swoją wagą. Po to, by sprawdzili, czy przypadkiem nie będą czuć się lepiej, gdy ich waga minimalnie się zwiększy lub zmniejszy. Kilka lat temu obrońca Śląska Wrocław Tadeusz Socha przyznał się, że jego tkanka tłuszczowa stanowi zaledwie 2 procent wagi ciała. Oczywisty ewenement, ale czuł się wówczas z tym bardzo dobrze niemniej starał się przytyć, miał rozpisany nawet specjalny jadłospis, a nie mógł… Optymalna wartość, czyli przedział 6-10 procent, nie wzięła się z sufitu. Tłuszczu nie może być bowiem nie tylko za dużo, ale również za mało. Bo stanowi on izolację mięśni. Zawodnicy z niską masą tłuszczową częściej doznają kontuzji mięśniowych.

RZEŹNICKA DIETA

Nierzadko obserwuje się efekt tzw. siadania po godzinie gry. Otóż na cztery kwadranse wszyscy są mniej więcej tak samo przygotowani, niezależnie od diety. Schody zaczynają się potem. I tu też wydajność zawodnika można podnieść odpowiednim wyżywieniem. Chodzi na przykład o naładowanie baterii potrzebnych w sprincie, czyli węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach. Bez prawidłowej diety starczy go na około godziny. Jeśli jednak dwa dni przed meczem włączymy odpowiednie węglowodany, to baterie będą mocniej i dłużej naładowane.

A jak wygląda klasyczne menu piłkarza Legii? To zależy. W środku tygodnia podczas mniej intensywnej jednostki treningowej piłkarz przebiega 2-3 kilometry, więc zapotrzebowanie energetyczne nie jest duże. Inaczej wygląda to w dniu meczowym. Warto czuwać nad tym, co jedzą piłkarze już od 24 do 36 godzin przed grą.

– Jeśli mecz jest w sobotę wieczorem, to już po czwartkowym treningu zaczyna się ładowanie węglowodanów, które zawodnicy otrzymują w postaci suplementów lub też napoju, który muszą wypić w domu, i taki sam schemat obowiązuje w piątek – mówi Zep. – W dniu meczu na śniadanie jest na przykład omlet z dwóch żółtek i czterech białek – na słodko albo z chudą wędliną. Do tego obrane pomidory i ciemne, pełnoziarniste pieczywo, ewentualnie wafle ryżowe lub pieczywo kukurydziane. Nie powinno się nic pić do posiłku ani bezpośrednio po nim. Obiad to zupa i drugie danie. Połowę talerza zajmują węglowodany, a więc ryż, makaron albo kasza, jedną ćwiartkę warzywa gotowane, najczęściej marchewka albo puree z zielonego groszku, ewentualnie sałata z sosem jogurtowym, a drugą mięso w postaci grillowanego kurczaka, indyka lub ryby. W tygodniu zawodnicy jedzą surowe warzywa, ale w dniu meczu eliminuję błonnik, który może wywołać dolegliwości jelitowe, zwiększa objętość treści pokarmowej w jelitach ściągając wodę, a przed meczem nie jest to wskazane. No i żadnych sosów, żadnego smażenia i duszenia, tylko grill. Trzy godziny przed spotkaniem mamy ostatni posiłek, tzw. match meal – makaron z delikatnym sosem pomidorowym, drób oraz kanapki z chudą wędliną.

Sęk w tym, że zawsze w grupie znajdzie się ktoś, kto powie, że całe życie robił coś inaczej, jadł inaczej i miał całkiem dobre efekty.

– Ale mi nie chodzi o to, by być za wszelką cenę restrykcyjnym, lecz o to, by uświadamiać zawodników, po co to robimy i w czym to pomaga. By ich posiłki były umiejętnie skomponowane pod względem zawartości białka, węglowodanów i tłuszczów. Wprowadzam dobre nawyki w skali całej drużyny, doradzam też każdemu z osobna. Wszystko w oparciu o badania morfologiczne czy indywidualne cechy i budowę ciała. Tym, którzy sami mają pomysł na siebie, proponuję ewentualnie drobne korekty. Jeśli jest grupa zawodników, która uwielbia coś i bez tego nie wyobraża sobie posiłku, to lepiej, żeby znalazło się to z góry w naszym menu, niż mieliby sami chodzić za kucharzem i prosić. Oczywiście nie szykujemy posiłków każdemu z osobna, ale staram się brać pod uwagę zachcianki piłkarzy. Uwielbiają na przykład rosół, choć musi być dobry, są na to niezwykle wyczuleni. Ostatnio Tomek Brzyski chodził za mną, że ma ochotę na barszcz czerwony. Ponieważ inni nie mieli nic przeciwko, dostosowaliśmy się do propozycji. Czasem indywidualizm jest wręcz niezbędny, na przykład dla bezglutenowców szykujemy osobne menu, takie jak np. makarony ryżowe.

Ogromną wagę do spraw żywienia przykłada Jakub Rzeźniczak. Obrońca Legii na swoim profilu facebookowym udzielał nawet rad na ten temat, podając na przykład swój dzienny jadłospis (poniższy znaleziony na stronie www.juniorfutbol.pl):

Śniadanie: 15 minut przed wypijam szklankę napoju, w skład którego wchodzi Fit Lina Basic (witaminy A, C, E, plus selen i błonnik) i Fit Lina Activizer (witaminy plus kofeina). Owoce: pół grejpfruta i pomarańczy na początek, a następnie owsianka gotowana na mleku dwuprocentowym z dodatkiem siemienia lnianego i otrębów. Kawa 30 minut po śniadaniu.

Drugie śniadanie: surowe marchewki. Ciemne pieczywo z szynką i pomidorami. Zjedzone o 12.
Obiad: krem z brokułów z grzankami i makaron penne z sosem pomidorowym i papryką. Oczywiście nie pijemy w trakcie posiłku. Obiad o godz. 14.30.

Po treningu: zaraz po treningu jogurt naturalny z miodem plus aminokwasy w tabletkach. Jogurt jest pierwszym posiłkiem potreningowym. Do tego suplement diety Alfanectar – jest naturalny. Biorę jedną buteleczkę 30 minut przed treningiem i zaraz po.

Podwieczorek: sok, kefir i kilka śliwek.

Kolacja: łosoś i szpinak z patelni. Przed samym snem jeszcze magnez.

RYBY W PRL? SŁABO

Brzmi imponująco. Połączenie kuchni z nauką, czyli coś, czego 40 lat temu trudno było w Polsce uświadczyć. Co nie znaczy, że kompletnie nie przestrzegano zasad zdrowego żywienia.

– Do meczów nie było specjalnego przygotowania kulinarnego – opowiada nam Mirosław Bulzacki, legenda ŁKS, członek wielkiej drużyny Kazimierza Górskiego, medalista mistrzostw świata z 1974 roku i pierwsze, historyczne Odkrycie „Piłki Nożnej” z roku 1973. – Jak graliśmy w Łodzi, to jedliśmy w domu albo w restauracji. Jeśli na wyjeździe, to obiad zamawiał kierownik drużyny wraz z masażystą. Dietetyka nie było. Wówczas to maser był niezwykle ważną figurą, bo zastępował dietetyka, a na zgrupowaniach także lekarza. Miał pojęcie o wszystkim. Ile warzyw, jakie napoje, jakie mięso – decydował o wszystkim. Nie było oczywiście takich cudów jak dziś, ale chyba wyglądaliśmy jako sportowcy nie najgorzej. Pokusy się zdarzały. Głównie alkohol, który diecie na pewno nie sprzyja. Hamburgerów nie było, ale schabowy z kapustą, czemu nie? Inna sprawa, że kotlet wieprzowy wczoraj a dziś to dzień a noc. Dziś to trucizna. Problem był z owocami. Jabłko OK, ale już takie pomarańcze najwyżej raz w miesiącu udało się zjeść. Gdy jechaliśmy na zgrupowanie lub mecz poza Łodzią, to kierownik dawał znać do hotelu wcześniej, by dać tamtym czas na zgromadzenie produktów, których generalnie brakowało. Ciekawe, że dziś uznaniem w jadłospisie sportowców cieszą się ryby, tymczasem w latach 70. uznawane były za jedzenie tanie i słabe. Nikt nie chciał ich jeść.

Dziś są podstawą diety zawodowego sportowca, o czym zapewniają wszyscy niemal kucharze. Od 2006 roku z reprezentacją Polski współpracuje Tomasz Leśniak, na co dzień dyrektor kulinarny w krakowskim hotelu Sheraton, gdzie gościł między innymi piłkarzy Realu Madryt. Człowiek dbający o żołądki biało-czerownych również wie jednak doskonale, czego w menu powinien się wystrzegać, a co jest jak najbardziej pożądane. – Przede wszystkim do posiłków podaję wodę mineralną lub soki ze świeżo wyciskanych warzyw – opowiadał przy okazji Euro 2012. – Jeśli słodycze, to ciasta tzw. suche, pozbawione kremów. Owoce też nie wszystkie. Najlepszy jest ananas, który odkwasza organizm. Ryby najlepsze są oceaniczne – piotrosz, halibut, sola. Mięso to kurczak, cielęcina, wołowina, nigdy wieprzowina. Od czasu do czasu możliwe są owoce morza, na przykład krewetki.

Mówi Zep: – Na zgrupowaniach sprawa jest prosta. Mieszkamy razem w jednym miejscu, mam kontrolę nad wszystkim. Kiedy jedziemy na mecz wyjazdowy, plan również ułożony jest precyzyjnie. Wyjeżdżamy po obiedzie, po drodze nie zatrzymujemy się w żadnych przypadkowych zajazdach na zasadzie – o, fajnie to wygląda, może coś przekąsimy, tylko docieramy prosto do hotelu, gdzie nas znają i wcześniej ustaliliśmy menu z miejscowym szefem kuchni. Ze sobą nic nie wozimy, choć zdarzają się wyjątki. Do Amsterdamu wzięliśmy kucharza, a do Kazachstanu wszystko – łącznie z wodą.

PRECZ Z PIZZĄ?

Kiedy trener Pawłowski rozpoczął pracę w Śląsku, dużo czasu poświęcił obserwacji nawyków żywieniowych swoich piłkarzy. Wprowadził nowe zasady, a impulsem był ponoć widok zawodnika wracającego z bufetu z trzema butelkami coli. To także Pawłowski zlikwidował zwyczaj jedzenia bezpośrednio po meczu pizzy, za czym optował choćby Orest Lenczyk (jakkolwiek by patrzeć, zdobył ze Śląskiem mistrzostwo) i co często zdarza się w obozie obecnego mistrza z Warszawy. Mówiąc żartem – na pewno nie spodobało się to Mili, który…
…pizzę faktycznie uwielbia! – przyznaje reprezentant Polski. – Urlop w Koszalinie, ulubiona pizza, to jest to. Czy już dziś obiecuję sobie, że popuszczę pasa po zakończeniu kariery? Nie. Piłka jest okrągła niczym pizza, ale bez porównania piękniejsza. Chcę grać jak najdłużej.

– Rzeczywiście bardzo istotną sprawą jest uzupełnianie energii 30 minut po wysiłku – potwierdza dietetyk Legii. – Dlatego po meczu trzeba zawodników dobrze nakarmić. A skoro przez cały tydzień jedli makaron, ryż i chude mięso, to wiadomo, że już nie będą chcieli na to patrzeć. Wtedy idziemy na kompromis i można sobie pozwolić nawet na pizzę. Nawet zdarza się, że nie czekamy do prysznica, tylko między grą a kąpielą do szatni wjeżdżają pudełka z pizzą, makaronem lub pierogami.

Przy okazji Zep zwraca uwagę na jeszcze jeden aspekt: – Inaczej muszą odżywiać się bramkarze, inaczej środkowi pomocnicy, a inaczej skrzydłowi. Chodzi o liczbę przebiegniętych kilometrów i wykonanych sprintów. Sprinterzy mają więcej włókien szybkokurczliwych – potrzebują więcej węglowodanów. U bramkarza trzeba dbać o czas reakcji, czyli układ nerwowy. Ograniczam więc węglowodany, wspomagam witaminami. Inny przykład. Jeśli wiem, że dziś będzie trening siłowy, to na śniadanie bardziej wartościowe są produkty białkowe. Obowiązkowo jajecznica, omlet, jajka sadzone. Jeśli w planach jest trening wytrzymałościowy, to płatki, owsianka, naleśniki… Nie jestem żandarmem, który stoi przy stole i mówi: za dużo, odłóż trochę. Z drugiej strony za to jestem rozliczany, bym właśnie pilnował, więc dyskretnie zerkam, co jedzą i jak. Ostatnio wprowadziliśmy soki naturalne, bo już nie mogłem patrzeć, jak piłkarze wlewają w siebie różne Ice Tea i kolorowe soczki.

Fizjolodzy i dietetycy sportowi nie są w stanie wskazać idealnego modelu sylwetki piłkarza. Inne właściwości i zadania na boisku będzie mieć – by trzymać się już Legii – zbudowany niczym gladiator Dossa Junior, inne – Michał Kucharczyk. Niemniej wszyscy na pewno pozostają pod wrażeniem sylwetki Cristiano Ronaldo.
Portugalczyk unika alkoholu i tłustych dań. Śniadanie zawsze spożywa w ośrodku treningowym Realu Madryt, pałaszując mleko, płatki, lekkie kanapeczki. Na obiad lubi dania kuchni portugalskiej, głównie ryby – miecznika i doradę. Kucharz reprezentacji Portugalii przyznawał, że codzienne menu Cristiano zawiera blisko trzy tysiące kalorii.

Tych, których szokuje jedzenie pizzy po meczu, uspokajamy – tak robią również najwięksi. W Barcelonie między innymi Leo Messi, który uwielbia margheritę, a więc tak naprawdę ciasto z serem. Po włoski przysmak sięgają także Neymar czy Luis Suarez, a na przykład Gerard Pique lubi kanapkę z nutellą, zatem Paweł Golański absolutnie nie powinien wstydzić się swoich przyzwyczajeń. Tym bardziej że taki Marc-Andre ter Stegen nutellę potrafi okrasić jeszcze… krewetką.

Ostatni mundial stanowił prawdziwe pole do popisu dla kucharzy. Każda ekipa przywiozła swojego speca od gotowania oraz produkty. Włosi parmezan, szynkę prosciutto i własną oliwę, Amerykanie słynny sos do steków A1 i masło orzechowe, Meksykanie paprykę chili i kaktusy, a kucharz US Team przed mistrzostwami zjeździł Brazylię, szukając odpowiedniego awokado uwielbianego przez Juergena Klinsmanna.

DOMOWY DIETETYK

Na nic się zda praca klubowych dietetyków, jeśli piłkarz w domu również nie będzie przestrzegać żywieniowych rygorów. Takich kłopotów nie ma Robert Lewandowski, który w domu ma własnego strażnika, w dodatku biegłego – jakby co – w sztukach walki.

Entuzjastka zdrowego trybu życia, ćwiczeń i racjonalnego odżywiania się, czyli Anna Lewandowska, żona napastnika Bayernu Monachium, wspólnie z Jackiem Kucharskim opracowała i pilnuje diety Roberta, który powoli wyrasta na prawdziwego gladiatora. W rozmowie ze stacją TVN jakiś czas temu Anna, która sama piecze nawet chleb z mąki ekologicznej, powiedziała: – Chcąc nie chcąc, jestem domowym dietetykiem Roberta. Bardzo skrupulatnie pracujemy nad jego żywieniem. To nie jest tak, że jakoś kluczowo trzymamy się liczb, bo nie jesteśmy ich niewolnikami. Natomiast codziennie sugeruję mu, co powinien zjeść.

Ostatnio w domu Lewandowskich mogło dojść do pewnego rozdźwięku. Otóż Robert zaczął reklamować coca-colę. Tymczasem żona nie ma wątpliwości i publicznie je artykułuje, że cukier (w najsłynniejszym napoju świata przecież bardzo skoncentrowany) to wielki wróg, z którym trzeba walczyć, niczym z trucizną… Słodycze to w ogóle niepożądana rzecz w jadłospisie piłkarzy. Zapanował nad nimi choćby Mila, który nie ukrywa, że miał do nich słabość. – Niestety, koniec z pudełkami ptasiego mleczka. Najgorsze, że to, co najsmaczniejsze, jest przy okazji najmniej zdrowe…

Z reguły największym problemem dla klubowych lekarzy, dietetyków i fizjologów były… urlopy piłkarzy, czyli czas rozpasania, mniej higienicznego prowadzenia się, folgowania zachciankom. Dzień ważenia po powrocie z kanikuły był nierzadko dniem sądnym, a każdy kilogram nadwagi potrafi przecież słono kosztować. Latem problem jest mniejszy. Przerwa trwa około 10 dni. Gorzej zimą, kiedy piłkarze mają dłuższe urlopy, a jeszcze w środku są święta, sylwester etc… Inna sprawa, że profesjonaliści coraz bardziej się pilnują, a mając odpowiednie nawyki, wiedzą, w jaki sposób to robić. W Legii jest tolerancja – po urlopie waga zawodnika może wzrosnąć maksymalnie o 3 procent. Po ostatnim urlopie wagę zwiększył tylko jeden delikwent, ale zaledwie
o 2 procent, więc i tak zmieścił się w normie.

Obecny dietetyk Legii jest absolwentem Uniwersytetu Medycznego i Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Siłą rzeczy pracował dla Lecha i został przez Legię niejako podkupiony. – Faktem jest, że otrzymałem z Warszawy propozycję nie do odrzucenia i długo się nie zastanawiałem – mówi Zep. – Zaproponowane warunki pracy bardzo mi odpowiadały. Cały czas mogę dzięki temu się rozwijać.
Wygląda zatem na to, że również na tym polu trwa rywalizacja dwóch najbardziej medialnych polskich klubów ścigających się na boisku o mistrzowski tytuł…

Możliwość komentowania została wyłączona.